Conseils pratiques

COMMENT S'HABILLER POUR S'ENTRAÎNER EN PLEIN AIR SELON LES SAISONS

L’automne, l’hiver et le printemps

Le système multicouche est de mise pour l’automne, l’hiver et le printemps. Pour l’automne et le printemps, contrairement à l’hiver, la différence sera dans l’épaisseur des matériaux. La température et les conditions météorologiques seront votre meilleur guide. En principe, votre habillement devrait être constitué de 3 couches: Le sous-vêtement, l’isolant et la coquille.

Pour la couche de base (sous-vêtement), il est préférable d’éviter de porter du coton car il absorbe rapidement la transpiration et prend trop de temps à sécher.  Les meilleurs choix de matériaux sont le polyester, le polypropylène, la laine de Mérinos et la soie.

Pour la couche isolante, vous  voulez choisir un vêtement qui colle au corps et qui sèche rapidement. Les meilleurs matériaux sont le polyester brossé  (polar) et le duvet (surtout pour l’hiver).

La coquille, est la couche qui sert à protéger le corps contre les intempéries comme la pluie, la neige et le vent. Vous voulez rechercher un vêtement imperméable avec capuchon, léger qui coupe le vent et qui sèche rapidement. Les meilleurs matériaux sont le nylon, le polyester et le gortex.

L’été

Durant l’été, vous devriez porter des vêtements pâles qui permettent la sudation. Le port de la casquette ou du chapeau est fortement recommandé afin d’éviter les coups de soleil à la tête. N’oubliez surtout pas la protection solaire. Utilisez une crème ou une lotion possédant un FPS d’au moins 15.

Tête, mains et pieds

À l’automne comme au début du printemps, les journées et les soirées sont souvent fraîches, Ayez en votre possession des petits gants ou mitaines et même une tuque ou un chapeau. Pour vos pieds, optez pour des chaussettes fabriquées à partir de tissus synthétiques afin de garder vos pieds au sec et au chaud. Il faut mieux être prévenant quant à l’habillement, de cette façon vous allez appréciez encore plus votre entraînement. Vous n’aurez pas trop froid ou trop chaud!

Souliers

Pour votre confort et pour éviter les blessures il est préférable d’opter pour une bonne paire de chaussures de sport. Les chaussures  multisports (cross-trainer) sont très bien appropriés pour l’entraînement BOOTCAMP. Pour l’hiver et l’automne, vous pouvez retrouver dans les boutiques de sport, des petites bottes qui ressemblent à des souliers d’entraînements et qui peuvent supporter des froids jusqu’à -45 degré. Elles sont idéales pour l’entraînement en plein air l’hiver!



L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION AVANT, PENDANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

Image courtesy of Sura Nualpradid / FreeDigitalPhotos.net

Si vous êtes actifs et que vous pratiquez des activités physiques régulièrement, il est très important de s’hydrater convenablement. L’hydratation avant, pendant et après l’entraînement vous permettra de remplacer les liquides perdus dans la sueur et de prévenir la déshydratation, elle vous permettra également de faciliter la circulation sanguine, l’apport en oxygène et en énergie aux muscles, de dissiper la chaleur produite à l’effort et maintenir ainsi la température corporelle en évitant la surchauffe et finalement fournir des glucides aux muscles à l’effort (si la boisson consommée contient des glucides).

LA DÉSHYDRATATION ET VOS PERFORMANCES

Saviez-vous que la déshydratation peut grandement affecter vos performances? C’est pourquoi il est important de boire suffisamment chaque jour. Voici deux indicateurs qui vous aideront à vérifier si vous buvez assez :

1. Vous maintenez votre poids avant et après un entraînement;
2. Votre urine devrait être abondante et claire.

Que faut-il boire? Température lors de l’effort Durée de l’exercice Type de boissons à consommer Fraîche ou froide -  1heure + 1heure Eau Eau Glucides1 Chaude et humide -  1heure + 1heure Eau* Eau Glucides1

* Sauf si vous êtes à jeun depuis plus de 4 heures, dans ce cas : eau + glucides+pincée de sel.

¹Le terme glucides fait référence non seulement au sucre naturellement présent dans les fruits ou les jus fruits 100% purs, mais aussi au sucre ajouté aux boissons aux fruits.

QUAND, QUOI ET QUELLE QUANTITÉ BOIRE?

Chez les adultes, les besoins normaux en liquide varient de 2 à 3 litres par jour. Certains facteurs peuvent accroître les besoins, comme la température, l’humidité, une transpiration abondante, l’intensité et la durée de l’effort physique. Tous les liquides consommés dans la journée comptent, pas uniquement l’eau! Pour combler vos besoins en eau, misez sur des boissons nutritives et des aliments riches en eau : lait, lait au chocolat, jus de fruits légumes et fruits, fruits et légumes frais, yogourt à boire… selon vos besoins.

Que faut-il boire?
	Moment de l’entraînement	Quantité à boire
Avant	2 heures avant 10 à 15 minutes avant	500ml de liquide 125 à 250 ml de liquide
Pendant	Toutes les 15 minutes	125 à 250 ml de liquide
Après	Après l’effort	Boire abondamment – 1,5 litre de liquide par kg (2lb) de poids perdu

BOISSON POUR SPORTIFS

Voici deux suggestions parfaites pour vos activités physiques de plus d’une heure ou si vous n’avez pas le temps de manger avant votre entraînement. Pour une activité de plus courte durée, vous pouvez omettre le sel. Lorsque la température est chaude et humide, la boisson peut être plus diluée, alors que lorsque la température est fraîche ou froide, la boisson peut être plus concentrée. La première recette serait idéale par temps chaud et la seconde par temps frais.

BOISSON MAISON 1

• 500 ml d’eau
• 500 ml de jus de pommes ou d’orange
• 2,5 ml de sel

BOISSON MAISON 2

• 500 ml d’eau
• 500 ml de jus de raisin, d’ananas ou de canneberge
• 2,5 ml de sel

source: Les producteurs laitiers du Canada et ATP Nutrition

ESTIMATION DE VOS BESOINS ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIEN

Lorsque vous débutez un programme d'entraînement, il est important de comprendre que si vous n'y intégrez pas une alimentation saine, vous n'y verrez pas ou presque pas de résultats. En effet, l'alimentation compte pour 80% des vos résultats. De plus, la pratique d'une activité physique sur une base quotidienne brûlera le gras et augmentera votre masse musculaire. Cependant, ne vous limitez pas à une ou deux séances d'activités physique par semaine, bougez à tous les jours, c'est primordial à l'atteinte de vos objectifs!  En combinant une alimentation saine et un mode de vie actif à votre quotidien, vous obtiendrai des résultats incroyables!

CALCULEZ VOTRE BESOIN ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIEN

Pour savoir combien de calories vous devez consommer afin de maintenir votre poids ou de perdre du poids, vous devrez effectuer un calcul en utilisant la formule qui se retrouve çi-bas.

Premièrement, il est important de connaître votre dépense énergétique provenant de l'activité physique. Elle est de...