SHANNON GERMAIN

Shannon est une nouvelle maman de 39 ans, qui a accouché d'un magnifique petit garçon prénommé Jack il y'a de cela quelques mois seulement. Elle est une habituée des cours de l'Équipe FIT Crew, Shannon est avec nous depuis l'automne 2010. Présentement en congé de maternité,  elle profite de ce temps afin de reprendre ses activités physique, ce qui l'aide beaucoup à gérer ses nouvelles responsabilités de maman.  La pratique de l'activité physique apporte un équilibre à la vie de Shannon, surtout au niveau mental. Lorsqu'elle s'entraîne, s'est un moyen pour elle de travailler son sens de la discipline et sa capacité à surmonter et atteindre ses objectifs. Ce qui la pousse à continuer et à s'améliorer encore plus, c'est de voir les résultats physiques que lui apporte l'entraînement, surtout après l'accouchement!

La famille est une des choses les plus importantes dans la vie de Shannon. Elle est très proche de sa mère, sa soeur et de ses deux petites nièces de 2 et 5 ans. Bien entendu, ce qui la comble le plus, c'est son fils Jack, son conjoint Dean et sa petite chienne Rosie!

Lorsqu'elle en a le goût, Shannon pratique la course à pied. Elle a déjà participé à plusieurs courses de 10km, son objectif est d'un jour courir un demi-marathon. Elle pratique également la raquette, le patin à roues alignées et participe également à des cours de Total Body Fitness, de Zumba et de Sweat and Tone! Même si elle fait tout ça, il n'y a pas que l'activité physique dans la vie de Shannon, elle adore voyager, la photographie, écrire des lettres et des critiques, la mode et la décoration intérieure.

Durant l'été, Shannon quittera l'Île-Perrôt pour s'établir avec sa petite famille à Dollard-des-Ormeaux. Ce déménagement lui donnera l'occasion de transformer leur nouvelle maison et d'avoir un nouveau départ. Shannon nous avoue que l'Équipe FIT Crew a eu un énorme impact sur sa vie et qu'elle sera très triste de ne plus pouvoir participer au cours, elle aime la camaraderie et l'esprit d'encouragement qui règne au sein des participants. Étant anglophone, Shannon a vraiment apprécié pouvoir pratiquer son français avec nous tous!

Shannon est une force silencieuse. Nous ne l'entendons pas beaucoup mais nous savons qu'elle donne tous ce qu'elle a afin d'atteindre ses objectifs, elle est déterminée et se donne à fond. Elle a repris l'entraînement seulement quelques mois après la naissance de son fils et c'est comme si elle n'avait jamais arrêté. Nous devrions tous nous en inspirer. Shannon est un modèle pour nous tous et elle nous manquera énormément lorsqu'elle nous quittera durant l'été! 

Petits gâteaux au chocolat sans culpabilité

160 calories par petit gâteau

12 portions - préparation: 20 min. - cuisson: 15-20 min.

INGRÉDIENTS

1 tasse de pois chiche, égouttés et rincés

3 oeufs

1/2 tasse de sirop d'érable

1/3 tasse de poudre de cacao sans sucre

1 c. à thé de bicarbonate de soude

3 c. à table d'huile de noix de coco fondue

1 c. à thé d'essence de vanille pure

1/3 tasse de pépites de chocolat noir

PRÉPARATION 

1. Préchauffer le four à 350 degrés.
2. Dans un moule à muffin, placer 12 moules en papier et mettre de côté;
3. Dans un mélangeur, mettre les pois chiche, les oeufs, le sirop d'érable, la poudre de cacao, le bicarbonate de soude, l'huile de noix de coco et la vanille. Mélanger jusqu'à ce que le mélange soit homogène;
4. Diviser la mélange en 12 portions égales dans les moules en papier;
5. Ajouter quelques pépites de chocolat sur chaque gâteau;
6. Cuire environ 15-20 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre;
7. Laisser refroidir complètement avant de servir.

 PAR PORTION: prot.: 4 g; m.g.: 7 g (1g sat.); chol.: 47 mg; gluc.: 20 g ; fibres: 1g; sodium: 179 mg.

L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION AVANT, PENDANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

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Si vous êtes actifs et que vous pratiquez des activités physiques régulièrement, il est très important de s’hydrater convenablement. L’hydratation avant, pendant et après l’entraînement vous permettra de remplacer les liquides perdus dans la sueur et de prévenir la déshydratation, elle vous permettra également de faciliter la circulation sanguine, l’apport en oxygène et en énergie aux muscles, de dissiper la chaleur produite à l’effort et maintenir ainsi la température corporelle en évitant la surchauffe et finalement fournir des glucides aux muscles à l’effort (si la boisson consommée contient des glucides).

LA DÉSHYDRATATION ET VOS PERFORMANCES

Saviez-vous que la déshydratation peut grandement affecter vos performances? C’est pourquoi il est important de boire suffisamment chaque jour. Voici deux indicateurs qui vous aideront à vérifier si vous buvez assez :

1. Vous maintenez votre poids avant et après un entraînement;
2. Votre urine devrait être abondante et claire.

Que faut-il boire? Température lors de l’effort Durée de l’exercice Type de boissons à consommer Fraîche ou froide -  1heure + 1heure Eau Eau Glucides1 Chaude et humide -  1heure + 1heure Eau* Eau Glucides1

* Sauf si vous êtes à jeun depuis plus de 4 heures, dans ce cas : eau + glucides+pincée de sel.

¹Le terme glucides fait référence non seulement au sucre naturellement présent dans les fruits ou les jus fruits 100% purs, mais aussi au sucre ajouté aux boissons aux fruits.

QUAND, QUOI ET QUELLE QUANTITÉ BOIRE?

Chez les adultes, les besoins normaux en liquide varient de 2 à 3 litres par jour. Certains facteurs peuvent accroître les besoins, comme la température, l’humidité, une transpiration abondante, l’intensité et la durée de l’effort physique. Tous les liquides consommés dans la journée comptent, pas uniquement l’eau! Pour combler vos besoins en eau, misez sur des boissons nutritives et des aliments riches en eau : lait, lait au chocolat, jus de fruits légumes et fruits, fruits et légumes frais, yogourt à boire… selon vos besoins.

Que faut-il boire?
	Moment de l’entraînement	Quantité à boire
Avant	2 heures avant 10 à 15 minutes avant	500ml de liquide 125 à 250 ml de liquide
Pendant	Toutes les 15 minutes	125 à 250 ml de liquide
Après	Après l’effort	Boire abondamment – 1,5 litre de liquide par kg (2lb) de poids perdu

BOISSON POUR SPORTIFS

Voici deux suggestions parfaites pour vos activités physiques de plus d’une heure ou si vous n’avez pas le temps de manger avant votre entraînement. Pour une activité de plus courte durée, vous pouvez omettre le sel. Lorsque la température est chaude et humide, la boisson peut être plus diluée, alors que lorsque la température est fraîche ou froide, la boisson peut être plus concentrée. La première recette serait idéale par temps chaud et la seconde par temps frais.

BOISSON MAISON 1

• 500 ml d’eau
• 500 ml de jus de pommes ou d’orange
• 2,5 ml de sel

BOISSON MAISON 2

• 500 ml d’eau
• 500 ml de jus de raisin, d’ananas ou de canneberge
• 2,5 ml de sel

source: Les producteurs laitiers du Canada et ATP Nutrition

Burgers de dinde

145 calories par portion - 4 portions - préparation: 10 min. - cuisson: 12 min.

INGRÉDIENTS

1/4 de tasse de chapelure de pain de blé entier

1/2 tasse de babeurre (buttermilk)

1 lb. de dinde haché

2 oignons verts hachés finement

2 c. à table de persil frais haché finement

1 c. à thé de moutarde de Dijon

Quelques gouttes de sauce Worcestershire

Poivre noir au goût

 PRÉPARATION

1. Combiner la chapelure et le babeurre dans un bol moyen, bien mélanger. Laisser reposer pour environ 10 minutes;
2. Préchauffer le grill à ''high'';
3. Ajouter la dinde, les oignons verts, le persil, la moutarde, la sauce Worcestershire et le poivre au mélange de chapelure et de babeurre, bien mélanger;
4. Former 4 boulettes;
5. Mettre sur le grill et cuire de 5 à 6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la viande perdre sa couleur rosée.

 PAR PORTION: prot.: 28 g; m.g.: 2 g (1g sat.); chol.: 57 mg; gluc.: 3 g ; fibres: 0g; sodium: 159 mg.

FRANCINE CHARRON

Francine, 54 ans est directrice générale et infirmière formatrice, elle a commencé à s'entraîner avec l'Équipe FIT Crew depuis le début de l'année 2014 en se joignant au groupe de Yoga Énergie. Elle adore tout ce qui est sport et activité physique depuis qu'elle est toute petite. Pour elle, s'entraîner n'est pas une corvée, c'est un plaisir, surtout lorsque l'activité se pratique en plein air et en bonne compagnie.

Suite à une blessure, Francine a du renoncer à l'exercice pour quelques temps et c'est avec le cours de Yoga Énergie qu'elle a décidé de recommencer en douceur. Depuis, tout va très bien et c'est pour cette raison qu'elle a ajouter d'autres de nos cours à sa routine. Avant sa blessure, la course la rendait heureuse, ce n'étais pas rare qu'elle allait courir un 10 ou 15 km la fin de semaine. Lorsqu'elle courait, elle se  sentait mieux et en harmonie avec elle-même. Son travail étant très exigeant et demandant, de sortir courir devenait pour elle une sorte de libération.

Demi-marathonienne, adepte du ski de fond, de la raquette, du badminton, du volleyball, de la danse, de la natation, des randonnées à vélo et pédestres, elle a même déjà donné dans les cours de danse aérobique. Lorsque son emploi l'a mené dans le grand nord pour y travailler comme infirmière, elle vit qu'il n'y avait aucun centre sportif, et elle décida de monter un programme d'une heure qu'elle partagea avec ses collègues de travail et les gens de la communauté. Tous s'amusaient en gardant la forme!

Épouse, maman de trois enfants et grand-maman de sept petits enfants dont les âges varient entre 10 mois et 16 ans, Francine est très ambitieuse et un peu (beaucoup) excessive, elle se donne sans compter. Elle y a mis tout son coeur lorsqu'elle a démarré son entreprise, elle travaillait tellement (parfois jusqu'à cent heures par semaine) qu'elle n'a presque pas eu le temps de faire du sport. Lorsqu'elle avait des vacances, au lieu de se reposer, elle bougeait ou faisait de l'exercice. L'inévitable arriva et c'est à ce moment qu'elle se blessa.

En plus des sports, Francine est une grande épicurienne, elle aime beaucoup les voyages, elle a un très grand intérêt pour les vins et elle aime aller dans d'autres pays visiter des vignobles afin d'y découvrir de nouveaux vins. Elle aime la bonne bouffe et adore cuisiner. En voyage elle en profite également pour déguster de nouvelles saveurs. Autrement dit, Francine est gourmande et elle adore la vie!

Quoi manger avant et après l'entraînement

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Saviez-vous que ce que vous consommez avant et après votre entraînement est extrêmement important? Ce que vous mangerez avant vous aidera fortement à optimiser vos résultats et ce que vous mangerez après vous aidera à mieux récupérer.

AVANT L’ENTRAÎNEMENT

Il est très important de manger ou de boire avant votre entraînement. Il est important de le faire afin d’éviter d’être incommodé par la faim. Le fait de manger avant vous fournira également l’eau et les glucides nécessaire à votre organisme. Vous pourrez également profiter au maximum de votre activité en ayant l’énergie nécessaire, vous vous sentirez bien et vous récupérerez plus facilement après l’effort. Il est recommandé de consommer des aliments qui contiennent beaucoup de glucides, mais pas trop de fibres comme le riz, l’orge, les pâtes, les bagels, les pommes de terre bouillies, etc. Les aliments et les boissons doivent être bien tolérés et facilement digérés.

EXEMPLES D’ALIMENTS RECOMMANDÉS

• 3 heures avant l’entraînement : Repas normal fournissant des glucides et une quantité modérée en protéines et en matières grasses provenant d’aliments nutritifs;
• 2 heures  avant l’entraînement : Repas fournissant essentiellement des glucides, un peu de protéines et de matières grasses;
• 1 heure avant l’entraînement : Repas léger fournissant principalement des glucides, très peu de protéines, de matières grasses et de fibres;
• Moins de 1 heure : Collation légère fournissant des glucides.

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Après l’entraînement, il est essentiel de ‘’refaire le plein d’eau’’ pour remplacer l’eau perdu dans la sueur. L’important, c’est de boire au-delà de votre sensation de soif. Tous les liquides comptent : eau, jus ou jus dilué, yogourt à boire, boisson de récupération pour sportif, etc. Vous êtes libre d’opter pour la boisson de votre choix, mais l’eau reste toujours le meilleur choix.

Bien que l’eau soit le choix idéal pour vous réhydrater, il est extrêmement important de refaire le plein de vos réservoirs d’énergie afin de vous revigorer après votre entraînement. Savez-vous ce que réclament vos muscles dans les 30 minutes qui suivent un effort physique? Des glucides combinés à une petite quantité de protéines! Les glucides servent à refaire les réserves d’énergie et les protéines, à réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice.

POURQUOI UN DÉLAI DE SEULEMENT 30 MINUTES?

Après la période de 30 minutes, les enzymes responsables de remplir votre réservoir d’énergie se mettent en mode ‘’repos’’. Les 30 minutes qui suivent votre entraînement est la période la plus favorable pour permettre à l’organisme de récupérer. Profitez-en! Vous n’avez pas besoin de prendre un gros repas… Une petite collation riche en glucides et modérée en protéines et la tour est joué!

10 BONNES COLLATIONS POUR RÉCUPÉRER
                                                                                  Image courtesy of Aduldej / FreeDigitalPhotos.net

• Lait au chocolat
• Bol de céréales avec lait
• Barre de céréales et yogourt à boire
• Fromage avec craquelins et jus de légumes
• Lait frappé
• Yogourt et fruits
• Sandwich jambon-fromage
• Barre énergétique
• Mélange de fruits séchés et noix
• Fromage avec fruits

  

Soupe froide aux avocats et concombres de Ricardo

140 calories par portion (1/6 de la recette) 4 à 6 portions - préparation: 15 min.

INGRÉDIENTS

1 ½ tasse d’eau 

½ tasse de yogourt nature 2% ou 0%

2 avocats mûrs, pelés, et coupés en cubes

2 concombres anglais, pelés, épépinés et coupés en tronçons

1 oignon vert, coupé en tronçons

1 c. à thé de Tabasco au jalapeno

Sel et poivre

PRÉPARATION

1. Dans un mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse. Ajouter de l’eau au besoin. Saler et poivrer.
2. Si désiré, garnir de tomates cerises tranchées ou coupées en quartiers, de crevettes nordiques, de feuilles de coriandre fraîche ou de cerfeuil.

 PAR PORTION: prot.: 3 g; m.g.: 10.3 g (3 g sat.); gluc.: 9 g ; fibres: 5 g; sodium: 79 mg.

JOSIANE AUMAIS

Josiane s’est jointe à l’Équipe FIT Crew en tant que participante il y’a maintenant presque trois ans. Elle adore les cours de Bootcamp, elle dit même ne plus être capable de s’en passer! Elle s’entraîne afin d’évacuer son stress et de se sentir mieux. Depuis qu’elle a commencé avec nous, elle a obtenue de très bons résultats. Sa progression est vraiment évidente. Elle a de quoi être fière!

Patin à roues alignées, raquettes, patin à glace et ski (snow blades) sont des sports qu’elle pratique et affectionne tout particulièrement. De plus, Josiane est une passionnée de moto. Ne vous surprenez pas si vous la croisez durant la belle saison lors d’une belle grande promenade sur sa moto.

Éducatrice en milieu scolaire de 33 ans, elle aime les enfants et ça paraît! Elle a beaucoup d’énergie, c’est probablement pourquoi elle a besoin de bouger et d’essayer de nouvelles choses. Pour elle, 24 heures dans une journée ne lui suffisent pas pour faire tout ce qu’elle aimerait.

Ceux qui connaissent Josiane, vous diront tous qu’elle a un très grand cœur, qu’elle veut le bien de tous, et c’est ce qui fait d’elle une personne exceptionnelle.