L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION AVANT, PENDANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

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Si vous êtes actifs et que vous pratiquez des activités physiques régulièrement, il est très important de s’hydrater convenablement. L’hydratation avant, pendant et après l’entraînement vous permettra de remplacer les liquides perdus dans la sueur et de prévenir la déshydratation, elle vous permettra également de faciliter la circulation sanguine, l’apport en oxygène et en énergie aux muscles, de dissiper la chaleur produite à l’effort et maintenir ainsi la température corporelle en évitant la surchauffe et finalement fournir des glucides aux muscles à l’effort (si la boisson consommée contient des glucides).

LA DÉSHYDRATATION ET VOS PERFORMANCES

Saviez-vous que la déshydratation peut grandement affecter vos performances? C’est pourquoi il est important de boire suffisamment chaque jour. Voici deux indicateurs qui vous aideront à vérifier si vous buvez assez :

1. Vous maintenez votre poids avant et après un entraînement;
2. Votre urine devrait être abondante et claire.

Que faut-il boire? Température lors de l’effort Durée de l’exercice Type de boissons à consommer Fraîche ou froide -  1heure + 1heure Eau Eau Glucides1 Chaude et humide -  1heure + 1heure Eau* Eau Glucides1

* Sauf si vous êtes à jeun depuis plus de 4 heures, dans ce cas : eau + glucides+pincée de sel.

¹Le terme glucides fait référence non seulement au sucre naturellement présent dans les fruits ou les jus fruits 100% purs, mais aussi au sucre ajouté aux boissons aux fruits.

QUAND, QUOI ET QUELLE QUANTITÉ BOIRE?

Chez les adultes, les besoins normaux en liquide varient de 2 à 3 litres par jour. Certains facteurs peuvent accroître les besoins, comme la température, l’humidité, une transpiration abondante, l’intensité et la durée de l’effort physique. Tous les liquides consommés dans la journée comptent, pas uniquement l’eau! Pour combler vos besoins en eau, misez sur des boissons nutritives et des aliments riches en eau : lait, lait au chocolat, jus de fruits légumes et fruits, fruits et légumes frais, yogourt à boire… selon vos besoins.

Que faut-il boire?
	Moment de l’entraînement	Quantité à boire
Avant	2 heures avant 10 à 15 minutes avant	500ml de liquide 125 à 250 ml de liquide
Pendant	Toutes les 15 minutes	125 à 250 ml de liquide
Après	Après l’effort	Boire abondamment – 1,5 litre de liquide par kg (2lb) de poids perdu

BOISSON POUR SPORTIFS

Voici deux suggestions parfaites pour vos activités physiques de plus d’une heure ou si vous n’avez pas le temps de manger avant votre entraînement. Pour une activité de plus courte durée, vous pouvez omettre le sel. Lorsque la température est chaude et humide, la boisson peut être plus diluée, alors que lorsque la température est fraîche ou froide, la boisson peut être plus concentrée. La première recette serait idéale par temps chaud et la seconde par temps frais.

BOISSON MAISON 1

• 500 ml d’eau
• 500 ml de jus de pommes ou d’orange
• 2,5 ml de sel

BOISSON MAISON 2

• 500 ml d’eau
• 500 ml de jus de raisin, d’ananas ou de canneberge
• 2,5 ml de sel

source: Les producteurs laitiers du Canada et ATP Nutrition